Estratégias de aula na hidroginástica
Podemos realizar o treinamento aeróbio ou de força na hidroginástica utilizando diferentes estratégias de aula. Confere as principais
Estratégia contínua
Indicada para o treinamento aeróbio. Nesta estratégia, não oferecemos período de recuperação para o aluno durante toda a parte aeróbia da aula.
Por exemplo: 20 minutos de exercícios aeróbios realizados na intensidade correspondente ao índice 13 da escala de Borg (esforço um pouco intenso). Durante os 20 minutos alteramos os exercícios, mas o aluno deve sempre manter a intensidade proposta, sem intervalo para descanso.
Estratégia intervalada
Nesta estratégia, intercalamos período de estímulo em maior intensidade com período de recuperação em menor intensidade.
Por exemplo: realizamos 3 minutos de estímulo em uma intensidade correspondente ao índice 15 da escala de Borg (esforço pesado) e, na sequência, realizamos 1 minuto de recuperação na intensidade 11 da escala de Borg (esforço leve). Repetimos esse bloco 5 vezes para completar 20 minutos de treinamento.
Estratégia intervalada crescente
Esta é uma variação da estratégia intervalada. No intervalado crescente, aumentamos a intensidade ou o tempo de estímulo a cada bloco.
Exemplo 1: realizamos 30 segundos de estímulo em uma intensidade correspondente ao índice 15 da escala de Borg (esforço pesado) e, na sequência, realizamos 1 minuto de recuperação na intensidade 11 da escala de Borg (esforço leve). No próximo bloco, realizamos 1 minuto de estímulo no índice 15 e 1 minuto no índice 11. No terceiro bloco, realizamos 1:30 min de estímulo no índice 15 e 1 minuto no índice 11. No quarto bloco, realizamos 2 minutos de estímulo no índice 15 e 1 minuto no índice 11.
Exemplo 2: realizamos 45 segundos de estímulo em uma intensidade correspondente ao índice 13 da escala de Borg (esforço um pouco intenso) e, na sequência, realizamos 1 minuto de recuperação na intensidade 11 da escala de Borg (esforço leve). No próximo bloco, realizamos 1 minuto de estímulo no índice 15 (esforço intenso) e 1 minuto no índice 11. No terceiro bloco, realizamos 1 minuto de estímulo no índice 17 e 1 minuto no índice 11.
Estratégia intervalada decrescente
Esta é uma variação da estratégia intervalada. No intervalado decrescente, diminuímos a intensidade ou o tempo de estímulo a cada bloco.
Exemplo 1: realizamos 3 minutos de estímulo em uma intensidade correspondente ao índice 16 da escala de Borg e, na sequência, realizamos 1 minuto de recuperação na intensidade 11 da escala de Borg (esforço leve). No próximo bloco, realizamos 2 minutos de estímulo no índice 16 e 1 minuto no índice 11. No terceiro bloco, realizamos 1 minuto de estímulo no índice 16 e 1 minuto no índice 11.
Exemplo 2: realizamos 2 minutos de estímulo em uma intensidade correspondente ao índice 17 da escala de Borg (esforço muito intenso) e, na sequência, realizamos 1 minuto de recuperação na intensidade 11 da escala de Borg (esforço leve). No próximo bloco, realizamos 2 minutos de estímulo no índice 15 e 1 minuto no índice 11. No terceiro bloco, realizamos 2 minutos de estímulo no índice 13 e 1 minuto no índice 11.
Pirâmide crescente
Nesta estratégia aumentamos a intensidade conforme diminuímos o tempo de permanência em cada intensidade.
Exemplo: realizamos 3 minutos em uma intensidade correspondente ao índice 13 da escala de Borg (esforço um pouco intenso); na sequência, realizamos 2 minutos em uma intensidade correspondente ao índice 15 da escala de Borg (esforço pesado); na sequência, realizamos 1 minuto em uma intensidade correspondente ao índice 17 da escala de Borg (esforço muito intenso). Podemos repetir esse bloco até completar o tempo de parte principal da sessão.
Pirâmide decrescente
Nesta estratégia diminuímos a intensidade conforme aumentamos o tempo de permanência em cada intensidade.
Exemplo: realizamos 30 segundos em uma intensidade correspondente ao índice 18 da escala de Borg; na sequência, realizamos 1 minuto em uma intensidade correspondente ao índice 15 da escala de Borg (esforço pesado); na sequência, realizamos 2 minutos em uma intensidade correspondente ao índice 13 da escala de Borg (esforço um pouco intenso). Podemos repetir esse bloco até completar o tempo de parte principal da sessão.
Circuito
No circuito, dividimos a piscina em diversas estações e prescrevemos diferentes exercícios para cada uma delas. Os alunos se distribuem nas diferentes estações e, ao completarem o exercício da estação, passam para a próxima.
É uma ótima estratégia para realizar o treinamento de diversas valências físicas!
